Vocabulario Clave
aeróbico: ‘aerobic’ – esencial para diferenciar el tipo de ejercicio que mejora la resistencia cardiovascular, un concepto central en la prevención de enfermedades.
anaeróbico: ‘anaerobic’ – clave para describir ejercicios de fuerza y alta intensidad, fundamentales para comprender distintos enfoques del entrenamiento.
sedentarismo: ‘sedentary lifestyle’ – término imprescindible para explicar una de las principales barreras para la salud física en contextos modernos.
rendimiento físico: ‘physical performance’ – importante para hablar del impacto del ejercicio y la nutrición en la capacidad del cuerpo.
resistencia: ‘stamina/endurance’ – básico para describir la capacidad física sostenida y un objetivo frecuente del entrenamiento.
El ejercicio físico es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. No solo mejora el bienestar físico y mental, sino que también es clave en la prevención de enfermedades. En los países hispanohablantes, la actividad física refleja influencias culturales, sociales y económicas que vale la pena explorar.
Tipos de ejercicio
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es aquel que implica una actividad prolongada que requiere oxígeno para producir energía. Es el tipo de ejercicio más eficaz para mejorar la salud cardiovascular y la resistencia.
Ejemplos comunes: correr, nadar, montar en bicicleta, caminar a paso rápido, bailar, clases de aeróbic.
Objetivos: aumentar la capacidad pulmonar, fortalecer el corazón, mejorar la circulación sanguínea, controlar los niveles de colesterol.
Duración recomendada: al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada o 75 minutos de alta intensidad, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Palabras clave: correr (to run), hacer cardio, resistencia, oxígeno, latido cardíaco.
Ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico se caracteriza por su corta duración y alta intensidad. El cuerpo obtiene energía sin la necesidad inmediata de oxígeno, utilizando las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos.
Ejemplos comunes: levantamiento de pesas, sprints, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), flexiones, sentadillas.
Objetivos: ganar masa muscular, aumentar la fuerza, mejorar el metabolismo basal, tonificar el cuerpo.
Recomendación: incluir ejercicios anaeróbicos al menos dos veces por semana.
Palabras clave: pesas (weights), músculos, fuerza, metabolismo, intensidad.
Deportes de equipo
Los deportes de equipo combinan el ejercicio físico con la interacción social, y son muy populares en el mundo hispano. Practicar deportes en grupo favorece no solo la salud física, sino también habilidades sociales como la cooperación, la comunicación y el trabajo en equipo.
Ejemplos típicos: fútbol, baloncesto, béisbol, voleibol, balonmano.
Ventajas: promueven la disciplina, la responsabilidad compartida, el respeto por las reglas, el espíritu competitivo y el sentido de pertenencia.
El fútbol, en particular, es un deporte profundamente arraigado en la cultura de países como Argentina, España, México, Colombia y Uruguay. Las ligas juveniles y escolares fomentan la participación desde edades tempranas.
Actividades al aire libre
Las actividades físicas al aire libre tienen beneficios adicionales gracias al contacto con la naturaleza y la exposición al sol (fuente de vitamina D).
Ejemplos: senderismo, ciclismo de montaña, escalada, yoga en el parque, kayak, correr por la playa.
Ventajas: reducción del estrés, mejora del estado de ánimo, estimulación sensorial, variedad de entornos que evita el aburrimiento.
En países como Chile, con su diversidad geográfica, o Costa Rica, con su riqueza natural, estas actividades son parte de la vida cotidiana y del turismo ecológico.
Beneficios del ejercicio regular
Prevención de enfermedades cardiovasculares
El ejercicio regular fortalece el sistema cardiovascular y reduce la probabilidad de sufrir enfermedades del corazón. Al aumentar la capacidad del corazón para bombear sangre y mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, se previene:
Hipertensión arterial (presión elevada).
Aterosclerosis (acumulación de grasa en las arterias).
Infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Además, el ejercicio ayuda a regular los niveles de colesterol. Aumenta el HDL (colesterol "bueno") y reduce el LDL (colesterol "malo").
Recomendación médica: combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico para obtener beneficios cardiovasculares completos.
Manejo del peso corporal
El equilibrio entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas es esencial para mantener un peso saludable. El ejercicio contribuye a este equilibrio de varias formas:
Quema de calorías durante y después del ejercicio (efecto térmico).
Incremento del metabolismo basal, es decir, la energía que el cuerpo consume en reposo.
Reducción de grasa corporal y aumento de masa magra (músculo).
Regulación del apetito gracias a la liberación de ciertas hormonas como la leptina y la grelina.
Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menor riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Bienestar mental y emocional
El ejercicio tiene un efecto directo sobre el cerebro y las emociones:
Se liberan endorfinas, dopamina y serotonina, neurotransmisores relacionados con la felicidad.
Reduce el estrés y mejora la calidad del sueño.
Previene la depresión leve y moderada, mejora la autoestima y la imagen corporal.
Incluso 30 minutos de caminata diaria pueden producir cambios positivos en el estado de ánimo. Muchos médicos recomiendan el ejercicio como parte de un tratamiento holístico para trastornos leves de ansiedad o depresión.
Factores culturales y sociales
Deportes tradicionales en países hispanohablantes
Los deportes reflejan la identidad cultural de los pueblos. En el mundo hispano, ciertos deportes forman parte de la historia y la vida cotidiana:
Fútbol: pasión nacional en Argentina, Uruguay, España, Chile y México. Se juega en escuelas, calles y clubes.
Béisbol: deporte principal en Cuba, Venezuela, República Dominicana y Puerto Rico.
Juegos tradicionales: como la pelota vasca, la rayuela o el trompo, que aunque menos activos físicamente, fomentan la actividad entre los más jóvenes.
Los eventos deportivos como la Copa América o los Juegos Panamericanos también generan interés y motivación por practicar deporte.
Participación femenina en el deporte
Históricamente, las mujeres han enfrentado obstáculos para participar en el deporte debido a normas sociales, falta de visibilidad y estereotipos de género.
Progreso reciente: aumento de la presencia femenina en ligas profesionales y Juegos Olímpicos.
Ejemplos: Alexia Putellas (fútbol), Yulimar Rojas (atletismo), Mireia Belmonte (natación).
Desafíos actuales: desigualdad en sueldos, cobertura mediática limitada, menor acceso a instalaciones.
La educación física inclusiva en las escuelas y campañas de igualdad han sido fundamentales para ampliar la participación.
Acceso a instalaciones deportivas
El entorno influye mucho en la posibilidad de hacer ejercicio:
Zonas urbanas: mayor acceso a gimnasios, canchas y parques, pero también más contaminación y tráfico.
Zonas rurales: menor infraestructura, pero más espacio natural.
Factores económicos: algunas familias no pueden costear membresías o equipamiento.
La existencia de espacios públicos gratuitos y seguros (parques, ciclovías, polideportivos) es clave para fomentar la actividad física.
Barreras y motivaciones
Barreras comunes para hacer ejercicio
Muchas personas desean hacer ejercicio, pero no lo logran por diferentes motivos:
Falta de tiempo: vida laboral y académica exigente, especialmente en grandes ciudades.
Sedentarismo: hábitos de vida pasivos, como el uso excesivo del coche o pasar horas frente a pantallas.
Falta de motivación o apoyo: no tener con quién ejercitarse, o falta de objetivos claros.
Problemas económicos o de salud: lesiones previas, enfermedades crónicas, falta de acceso a recursos.
Estas barreras requieren estrategias adaptadas, como rutinas cortas en casa o caminatas diarias.
Motivaciones para adoptar un estilo de vida activo
Por el contrario, múltiples razones impulsan a las personas a practicar ejercicio con regularidad:
Mejora de la salud general y del sistema inmunológico.
Reducción del estrés y mejor capacidad de concentración.
Mejor imagen corporal y autoestima.
Relaciones sociales más fuertes al participar en actividades grupales.
La motivación puede reforzarse con metas personales, seguimiento de progreso (apps, relojes inteligentes) o recompensas simbólicas.
Campañas de promoción del deporte
Los gobiernos, ONGs y centros educativos desarrollan campañas para fomentar el ejercicio físico en toda la población.
Ejemplos de campañas:
España: “España se Mueve” (programa nacional de promoción de hábitos saludables).
México: “Actívate MX”, que promueve ejercicio en plazas públicas.
Colombia: “Muévete Bogotá”, con clases gratuitas en espacios abiertos.
Estrategias de difusión:
Redes sociales, anuncios en TV, murales escolares.
Eventos comunitarios, carreras populares, ferias de salud.
Uso de eslóganes como: “¡Haz ejercicio, gana vida!”, “Muévete por tu salud”, “Cada paso cuenta”.
Estas campañas destacan el papel del ejercicio como prevención, no solo tratamiento.
Terminología relevante
Dominar el vocabulario relacionado con el ejercicio es esencial para el curso de Español B del IB. A continuación, algunos términos clave:
Entrenar – to train. Entreno en el gimnasio tres veces por semana.
Prevenir – to prevent. El ejercicio ayuda a prevenir muchas enfermedades.
Mantenerse en forma – to stay in shape. Caminar diariamente me ayuda a mantenerme en forma.
Rendimiento físico – physical performance. Una buena alimentación mejora el rendimiento físico.
Sedentarismo – sedentary lifestyle. El sedentarismo es uno de los mayores problemas de salud en las ciudades.
Resistencia – stamina/endurance. La natación mejora la resistencia física.
Fuerza muscular – muscular strength. Levantar pesas aumenta la fuerza muscular.
Flexibilidad – flexibility. El yoga mejora la flexibilidad del cuerpo.
Actividad moderada/intensa – moderate/intense activity. Es recomendable hacer al menos 150 minutos de actividad moderada cada semana.
Gramática
El imperativo para fomentar hábitos saludables
En el contexto del ejercicio y la prevención de enfermedades, el imperativo se usa para dar instrucciones y motivar a otros a actuar. Mira estos ejemplos:
• correr: ¡Corre todos los días para mejorar tu resistencia!
• levantar: ¡Levanta pesas para fortalecer tus músculos!
• evitar: ¡Evita el sedentarismo y muévete más!
• mantenerse: ¡Mantente activo para cuidar tu salud!
• participar: ¡Participa en actividades al aire libre con tus amigos!
FAQ
Hacer ejercicio en grupo suele ser más motivador, especialmente para quienes necesitan apoyo o compañía para mantener la constancia. Cuando uno entrena con amigos o en clases dirigidas, se crea un ambiente de compromiso mutuo y se generan dinámicas sociales positivas. Si alguien ha tenido un mal día, es probable que el grupo lo anime a seguir adelante. En cambio, el ejercicio individual ofrece mayor flexibilidad y permite adaptar la rutina a las propias necesidades. Aunque pueda parecer menos entretenido, muchas personas encuentran tranquilidad al entrenar solas. Idealmente, uno debería combinar ambas formas para mantener el equilibrio emocional y físico.
Hoy en día, las tecnologías modernas han revolucionado la forma en que las personas se ejercitan. Las aplicaciones móviles permiten diseñar planes de entrenamiento personalizados, hacer seguimiento del progreso y compartir logros en redes sociales. Si alguien hubiera usado una app de seguimiento antes, habría notado mejoras en su motivación y consistencia. Además, los relojes inteligentes miden frecuencia cardíaca, pasos diarios, calidad del sueño y calorías quemadas. Estas herramientas ofrecen retroalimentación inmediata, lo que ayuda a establecer metas realistas. Si se utilizan correctamente, pueden transformar la experiencia deportiva y fomentar hábitos saludables a largo plazo, incluso en personas poco activas.
Las escuelas pueden jugar un papel fundamental en la promoción de hábitos activos. Más allá de las clases de educación física, deberían ofrecer actividades extracurriculares deportivas, pausas activas entre asignaturas, o incluso recreos con acceso a materiales deportivos. Si se hubiera implantado una cultura de ejercicio desde niveles educativos básicos, los adolescentes tendrían hoy una mejor actitud hacia la salud. Además, se podrían organizar charlas motivacionales con atletas, crear clubes de senderismo o ciclismo escolar, y usar recompensas simbólicas para reconocer la constancia. Cuando la actividad física se integra en la vida diaria escolar, los beneficios son duraderos y van más allá del rendimiento académico.
Practice Questions
1. ¿Qué beneficios tiene hacer ejercicio físico regularmente y cómo influye en tu vida diaria?
Hacer ejercicio con regularidad no solo mejora la salud física, sino también la mental. Si hiciera ejercicio todos los días, me sentiría con más energía y menos estresado. Desde que empecé a correr por las mañanas, he notado que duermo mejor y me concentro más en clase. Además, mantenerse en forma ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad o la diabetes. No cabe duda de que el deporte fortalece tanto el cuerpo como la mente. Si más personas hicieran ejercicio, viviríamos en una sociedad más sana y feliz. En definitiva, ¡el movimiento es vida!
2. Imagina que tu escuela quiere lanzar una campaña para promover el ejercicio. Escribe un correo electrónico al director sugiriendo actividades y explicando su importancia.
Estimado director:
Le escribo para proponer una campaña escolar que promueva el ejercicio entre los estudiantes. Si organizáramos clases de yoga, torneos de fútbol o caminatas grupales, podríamos motivar a muchos jóvenes a adoptar un estilo de vida activo. Hoy en día, el sedentarismo es un gran problema, y muchos alumnos pasan horas frente al ordenador. Estoy convencido de que si fomentamos la actividad física, mejoraría el bienestar y el rendimiento académico de todos. Ojalá podamos trabajar juntos para lograr este objetivo. ¡Estar en forma nunca había sido tan importante!
Atentamente,
Un alumno comprometido
